De problemen in de huidige maatschappij in relatie met stress nemen in rap tempo toe. Dit zie je onder andere zien aan het welbevinden van de mensen. We leven dan misschien wel in een van de welvarendste landen van de wereld, maar als je naar het welzijn of welbevinden van mensen kijkt, dan zie je dat deze onder druk staat. In dit artikel vind je een aantal oefeningen om meer innerlijke rust te vinden met behulp van je ademhaling.
We vinden geen innerlijke rust meer
We zijn geconditioneerd om altijd maar te presteren en bezig te zijn. In vergelijking met vroeger zijn er vandaag de dag nog nooit zoveel burn-out klachten geweest. Jaarlijks ervaart ruim 16% van de beroepsbevolking in Nederland burn-out klachten en symptomen, wat betekent dat circa 1,4 miljoen mensen hier last van hebben! We vinden geen innerlijke rust meer en je ziet de vitaliteit dalen. Vermoeidheid, stress en tijdsgebrek worden genoemd als belangrijkste oorzaken om gezonde doelen op het gebied van ontspanning en beweging soms links te laten liggen.
Interne en externe prikkels
Eén van de grootste uitdagingen voor ons als mens is om bewust even stil te staan. Alles gaat razendsnel. Continu worden we geprikkeld. Is het niet door externe prikkels, zoals je smart phone en de TV, dan is het wel door je interne prikkels, zoals je gedachten en emoties. We hebben altijd wel iets te doen en kunnen maar moeilijk stilzitten, want we ‘moeten’ nog zoveel. Zeker in de hoeveelheid externe prikkels zien we de laatste decennia een enorme groei.
De continue overbelasting van interne en/of externe prikkels geeft een overbelasting van ons (sympathische) zenuwstelsel. Alsof je het gaspedaal van de auto intrapt. Lichamelijk merk je direct een verhoging van je hartfrequentie en je ademfrequentie. Soms voel je letterlijk je hart in je keel kloppen. Je eten wordt niet meer verteerd en de stresshormonen adrenaline en cortisol komen vrij in je lichaam. Deze stressreactie van je lichaam gebeurt razendsnel. Je wordt klaargestoomd voor de bekende vecht-, vlucht- of bevriesreactie.
Erg prettig dat je lichaam zo reageert indien er reëel gevaar dreigt. Het zorgt ervoor dat jij mega alert bent en doet wat je moet doen. Het is ook handig als je juist een beetje extra focus nodig hebt en een goede prestatie neer wilt zetten, bijvoorbeeld bij het geven van een presentatie.
Chronische stress
Vervelend wordt het pas als je chronisch een stressreactie in je lichaam hebt. Je rijdt dan als het ware continu met je voet op het gaspedaal en kunt je rem niet meer vinden. Dit betekent dat je moeilijk tot fysieke, mentale en emotionele rust komt, waardoor je immuunsysteem verzwakt en je vatbaarder bent voor ziektes.
Voor mij was dit ook heel herkenbaar. Natuurlijk weet ik van mezelf dat ik een doener ben en dat ik moeilijk stil kan zitten. Niks doen vind ik zo zonde van de tijd. Toen ik in 2017 voor het eerst in aanraking kwam met een ademcoach kwam ik erachter dat ik te veel en te oppervlakkig ademde. Hierdoor was mijn stresssysteem in mijn lichaam continu actief, wat zich uitte in verschillende lichamelijke kwaaltjes en ongemakken. Ik was me er niet van bewust totdat ik in aanraking kwam met een ademcoach en leerde tot rust te komen door middel van een paar simpele ademhalingsoefeningen.
Moeilijker tot fysieke ontspanning komen uit zich bijvoorbeeld in een onrustig en opgejaagd gevoel en moeilijk in slaap vallen. Als we mentaal niet meer tot ontspanning komen, dan zit je continu in je hoofd en wordt het contact met je gevoel minder. Je bent dan bijvoorbeeld veel aan het piekeren. Emotionele stress kan zich uiten in een korter lontje. Je kunt minder hebben van jezelf en je omgeving en ervaart steeds meer negatieve emoties.
Minder contact met je gevoel zorgt er ook voor dat je minder kunt genieten van het leven. We vergelijken onszelf continu met anderen en zijn bang dat we tekortkomen. Een mooi voorbeeld is het hamstergedrag wat je zag in de supermarkten in het begin van de corona crisis. We creëerden zelf grote problemen door onze schaarste mindset.
Mijn conclusie is dan ook dat we massaal de verbinding met onszelf en onze eigen kernwaarden zijn verloren.
In het ergste geval ga je zelfs volledig verdoofd door het leven en ploeter je tegen beter weten in van weekend naar weekend of van vakantie naar vakantie. Op termijn kan dit serieuze klachten geven, zoals een burn-out of depressie.
Je ademhaling gebruiken voor meer innerlijke rust
Momenten van stilstand zijn dus hard nodig. Je dient even tot rust te komen om goed te voelen hoe het eigenlijk met je gaat, zowel op fysiek, als op mentaal en emotioneel vlak. Even op adem komen om te reflecteren en dus ook de mogelijkheid om in te grijpen en jezelf verder te ontwikkelen.
Misschien vraag je je nu af hoe je dit het beste kunt doen? Hoe je je voet van het gaspedaal haalt en weer meer naar het gevoel gaat in plaats van in je hoofd te blijven zitten? Een prachtig instrument hiervoor heb je dagelijks bij je, namelijk je ademhaling!
“Bewust ademhalen is altijd je anker” – Sylvia Bruning
Door het figuurlijk, maar zeker ook letterlijk nemen van een adempauze, breng je jezelf even tot stilstand en zorg je hiermee direct voor ontspanning en innerlijke rust. Met een goede buikademhaling leer je ook weer contact te maken met je gevoel en je intuïtie. Daarnaast kun je met behulp van verschillende ademtechnieken ook je veerkracht, energieniveau en weerstand vergroten.
Adem is levenskracht
Onze ademhaling is een zwaar onderschat hulpmiddel. Helaas wordt het soms nog gezien als zweverig, maar dat is het zeker niet. Vanaf je geboorte tot aan je dood kun je niet zonder je adem. Het is levensbehoefte nummer 1. Je kunt weken zonder eten, dagen zonder water en maar een paar minuten zonder zuurstof. Onze ademhaling is onze levenskracht en dus van levensbelang!
Je adem verbindt zowel letterlijk als figuurlijk je hoofd met je hart en buik. Het zorgt er dus ook voor dat jij meer in contact komt met je gevoel en intuïtie en dat je beter grip krijgt op je emoties. Bovendien kun je ademhalingsoefeningen ook gebruiken als tool voor persoonlijke ontwikkeling. Ze geven je naast totale ontspanning en innerlijke rust ook een verruiming van het bewustzijn. Het zou zo maar eens kunnen dat er mooie inzichten naar boven komen…
En het mooie van alles is dat je je ademhaling altijd bij je hebt! Dus ook als je in de file staat of in de rij bij de supermarkt, je kunt altijd je ademhalingsoefeningen doen. Heb je ze eenmaal onder de knie, dan heb je altijd en overal een krachtig kalmeringsmiddel bij de hand.
Tijd dus om met behulp van je ademhaling meer innerlijke rust te vinden!
Hartcoherentie oefening voor meer innerlijke rust
We gaan nu eerst een korte oefening doen om te kijken hoeveel last jij hebt van prikkels en stress. Pak je telefoon en zet de timer op 3 minuten. Ga rechtop zitten en tel vervolgens het aantal ademhalingen in deze 3 minuten. Eén ademhaling is één in- en uitademing. Deel vervolgens het aantal door 3 en je hebt het aantal ademhalingen per minuut.
Als je rustig zit of ligt, dan heb je voldoende aan 4 tot 8 ademhalingen per minuut. Zit je ruim boven de 8 ademhalingen per minuut? Doe dan de volgende simpele, maar zeer effectieve hartcoherentie oefening 2-3x per dag om je ademfrequentie en hiermee je stresslevel te verlagen. Je zult direct merken dat je meer innerlijke rust ervaart.
- Adem in 4 seconden rustig en diep in door je neus
- Adem in 6 seconden weer rustig en gedoseerd uit door je mond
- Herhaal dit zo’n 20 keer achter elkaar
- Verbeeld je dat je positieve gevoelens en gedachten van liefde, vertrouwen en dankbaarheid inademt en dat je negatieve gedachten en gevoelens loslaat als je uitademt
Adempauze
Een volgende effectieve oefening voor het vinden van meer innerlijke rust noem ik ook wel de oefening ‘adempauze’. Door je te focussen op je ademhaling kom je tot rust en ga je door middel van een paar vragen het gesprek aan met jezelf. Deze korte oefening gaat als volgt:
- Ga lekker ontspannen zitten en sluit je ogen
- Adem een paar keer door je neus in en uit door je mond (hè hè)
- Laat dan vervolgens de ademhaling los en z’n eigen gang gaan
- Kijk dan eens als een waarnemer naar je ademhaling. Wat registreer je? Hoe gaat je ademhaling? Zit deze hoog of adem je diep naar je onderbuik? Gata je ademhaling snel of juist langzaam? Adem je door je neus of door je mond?
- Vraag dan jezelf eens af hoe het eigenlijk echt met je gaat. Kijk eens naar je lichaam. Voel je misschien wat fysieke sensaties? Hoe voelt je lichaam als geheel? Hoe is je houding? En je gezichtsuitdrukking?
- Kijk vervolgens eens naar welke gedachten er momenteel zijn. Staan er nog tabbladen open in je hoofd of is er rust en helderheid?
- Welke gevoelens of emoties heb je op dit moment? Zijn deze waar te nemen in je lichaam? Breng je aandacht hier naartoe en erken dat ze er zijn. Zonder oordeel!
- Ga tot slot nog even naar je ademhaling toe en volg deze nog een paar keer. Adem nog 3x diep in door de neus en uit door de mond.
- Open dan langzaam weer je ogen.
Ook deze oefening kost je slechts een paar minuten en kun je meerdere keren per dag doen. Probeer het eens een paar keer. Kleine oefeningen kunnen uiteindelijk een groot verschil maken in je leven!
Een groot gedeelte van mijn klanten hebben ontzettend veel profijt van het doen van ademhalingsoefeningen. Sommige komen zelfs met een paar dagelijkse simpele oefeningen af van continue hoofdpijn of kunnen uiteindelijk oude patronen loslaten. Sowieso ervaart iedereen minder stress en vindt meer innerlijke rust bij het doen van oefeningen.
Hulp nodig?
Wil jij ook meer innerlijke rust vinden en je stress niveau verlagen? Voor jezelf of jouw team?
Schrijf je dan in voor mijn eerst volgende masterclass. Ik vertel je er graag meer over. Inschrijven is helemaal gratis!
