Ademcoaching en ademhalingsoefeningen bij Leid met Lef van Sylvia Bruning Regio Eindhoven

Ademhalen lijkt zo vanzelfsprekend. We denken er niet over na en doen het voor een groot deel onbewust. Toch valt er veel winst te behalen als je meer bewust bezig bent met je ademhaling. In dit artikel vindt je verschillende oefeningen die kunnen zorgen voor meer ontspanning en meer veerkracht en energie. Verbeter je immuunsysteem met deze ademhalingsoefeningen!

Tijd voor stilte en reflectie

 

Het lijkt erop alsof de wereld een pauze nodig heeft om te werken aan zijn eigen immuunsysteem. Even vertragen om te werken aan haar eigen weerstand. Deze griepgolf vraagt ons om even de voet van het gaspedaal te halen. Even te ZIJN in plaats van DOEN.

Maak van deze gelegenheid gebruik en geef jezelf tijd voor stilte en reflectie.

Een hele mooie manier om in stilte te komen is door met je aandacht naar de ademhaling te gaan. Je adem is altijd aanwezig en beschikbaar als anker, een veilige haven. Bovendien kun je door middel van een bepaalde ademtechnieken je eigen immuunsysteem verbeteren, zodat je minder vatbaar bent voor bacteriën en virussen.

Vertrouwen in de kracht van je eigen lichaam en vertrouwen in het leven is nu het belangrijkste wat er is.

Voordelen ademhalingsoefeningen

 

Vanaf je geboorte tot aan je dood kun je niet zonder je adem. Ademhalen is dan ook levensbehoefte nummer één! Je kunt immers weken zonder eten en dagen zonder drinken, maar slechts enkele minuten zonder zuurstof. Onze ademhaling is dus van levensbelang!

De manier waarop we ademhalen is net zo belangrijk. Mensen die snel last hebben van stress hebben vrijwel allemaal een verhoogde ademhalingsfrequentie. Door ademhalingsoefeningen te doen, kan je je stresslevel in korte tijd weer omlaag brengen. Bovendien zorgt het voor een sterker immuunsysteem en meer energie en veerkracht, waardoor je minder kans hebt dat virussen en bacteriën grip op je hebben. Zeker in deze tijd een enorm voordeel!

Je adem verbindt zowel letterlijk als figuurlijk je hoofd met je hart. Het brengt je dus uit je hoofd en in verbinding met je hart. Het zorgt er dus ook voor dat jij meer in contact komt met je gevoel en je intuïtie en dat je beter grip krijgt op je emoties.

Bovendien kun je ademhalingsoefeningen ook gebruiken als tool voor persoonlijke ontwikkeling. Ze geven je naast totale ontspanning en innerlijke rust ook een verruiming van het bewustzijn. Het zou zo maar eens kunnen dat er mooie inzichten naar boven komen…

En het mooie van alles is dat je je ademhaling altijd bij je hebt! Dus ook als je in de file staat of in de rij bij de supermarkt, je kunt altijd je ademhalingsoefeningen doen. Heb je ze eenmaal onder de knie, dan heb je altijd en overal een krachtig kalmeringsmiddel bij de hand.

Een gezonde ademhaling

 

Eén ademhaling betekent 1x in- en 1x uitademen. Een gemiddeld aantal ademhalingen van 4 tot 8 keer per minuut in rust is een gezonde ademhaling. Hoeveel ademhalingen tel jij in één minuut? Zet je wekker op 3 minuten en tel je ademhalingen in deze periode. Deel vervolgens door 3 en je weet het aantal ademhalingen per minuut.

Vooral bij mensen die erg onrustig of gestrest zijn, zien we een ademfrequentie die hier ver boven zit. Soms tot wel 20x per minuut!

Vaak krijgen mensen met chronische stress of een burn-out het advies om te mediteren. Ik heb zelf ervaren dat als je juist heel onrustig bent, het lastig is om te gaan zitten mediteren. Makkelijker is het dan om een aantal ademhalingsoefeningen te doen. Deze oefeningen geven je als het ware iets te doen en zorgen ervoor dat je gemakkelijker in een zogenaamde meditatieve staat komt.

Frequentie ademhalingsoefeningen

 

Het beste is om een aantal keren per dag een ademhalingsoefening te doen, bijvoorbeeld ’s morgens als je opstaat, rond het middaguur en ’s avonds voordat je gaat slapen. Probeer ze in elk geval minimaal 2x per dag te doen.

Zodra de oefeningen in je systeem zitten, kun je ze op elk moment toepassen.

De beste basishouding voor de meeste oefeningen is zittend of liggend. Bij liggend heb je de kans dat je sneller in slaap valt, maar dat is helemaal niet erg als je de oefening doet net voordat je gaat slapen. Zorg er in elk geval voor dat als je zit, je helemaal rechtop zit, zodat je ademhaling de vrije ruimte krijgt.

De basis van ademhalingsoefeningen

 

Elke ademhalingsoefening start met de bewustwording van je ademhaling. Zeker als je nog niet zo bekend bent met ademhalingsoefeningen, adviseer ik om eerst de volgende bewustwordingsoefening te doen:

  • Neem een comfortabele houding aan
  • Richt je volledige aandacht op je lichaam
  • Ontspan alle spieren in je lichaam. Kijk of je buik- en borstspieren goed ontspannen zijn en laat je schouders nog een beetje verder zakken
  • Richt je aandacht vervolgens op je ademhaling en observeer deze
  • Je hoeft er niets aan te veranderen, alleen observeren
  • Kijk maar eens of je kunt voelen of je ademhaling snel of langzaam gaat, diep of oppervlakkig en kijk of je de koude luchtstroom die naar binnen gaat kunt voelen en de warme stroom naar buiten

Is deze oefening je gelukt? Kon je steeds je aandacht houden bij je ademhaling? Dan maken we het een beetje moeilijker:

  • Blijf comfortabel en ontspannen liggen of zitten
  • Haal door je neus adem en leg je hand op de plek waar je je adem voelt
  • Verplaats vervolgens je hand een stukje verder naar beneden (in elk geval op je buik) en adem naar je hand toe
  • Blijf rustig en kalm door je neus ademhalen en laat je buik opbollen bij elke inademing

Vind je het lastig om naar je buik te ademen? Probeer dan eens om in plaats van door je neus door je mond uit te ademen, terwijl je een f-klank maakt. En op het moment dat je denkt dat je alles uitgeblazen hebt, dan maak je nog even een s-klank en leeg je je buik nog een klein beetje verder. Als je vervolgens inademt, dan merk je dat je buik zich vult met lucht.

Oefen deze basis ademhalingsoefening een paar keer, zodat je het echt onder de knie hebt. Mooi, dan ben je nu klaar voor de rest van de oefeningen!

Ademhalingsoefening voor meer hartcoherentie

 

Letterlijk betekent hartcoherentie: de mate van regelmaat in het hartritme. Wanneer je ontspannen bent is de variatie in je hartritme regelmatig. Wanneer je stress ervaart is dit ritme heel chaotisch. Dit heeft veel negatieve invloed op alle systemen in je lichaam, waaronder ademhaling, hartslag, temperatuur, bloeddruk en je immuunsysteem, aangezien het hart de hersenen aanstuurt vóórdat de hersenen alle systemen in je lijf aansturen.

Deze ademhalingsoefening is een wetenschappelijk bewezen, meetbare én zichtbare stressreductiemethode. Dus heb je last van een verhoogde ademfrequentie in rust (>12x per minuut), hartkloppingen, stress, tintelende handen/voeten, een licht hoofd of een hoge bloeddruk, dan is de volgende oefening echt iets voor jou!

De ademhalingstechniek focust op een langere uitademing in vergelijking met de inademing. Er ontstaat een regelmatig patroon als je rustiger adem haalt en langer uitademt. Je hartslag kan in dit geval synchroon gaan lopen met je ademhaling. Zelf je bloeddruk kan dit patroon gaan volgen.

De oefening is heel simpel en gaat als volgt:

  • Adem in 4 seconden rustig en diep in
  • Adem in 6 seconden weer rustig uit
  • Herhaal dit zo’n 30 keer achter elkaar (dus zo’n 5 minuten)
  • Verbeeld je dat je positieve gevoelens en gedachten van liefde, vertrouwen en dankbaarheid inademt en dat negatieve gedachten en gevoelens loslaat als je uitademt

Je kunt met deze oefening al heel snel een diepe ontspanning voelen, soms zelf al binnen een paar minuten!

Ademhalingsoefening voor meer immuniteit, veerkracht en energie

 

Met deze ademhalingstechniek van Wim Hof, ofwel The Iceman, ga je als het ware bewust hyperventileren terwijl je tegelijkertijd ontspant. Met deze ademtechniek leer je negatieve gevoelens en psychische, fysieke en emotionele obstakels te overwinnen.

Deze ademhalingsoefening zorgt ervoor dat je een grote hoeveelheid zuurstof inademt. Zuurstof beïnvloedt de hoeveelheid energie die vrijgemaakt kan worden in onze lichaamscellen middels chemische en fysische processen. Door ineens meer zuurstof tot je te nemen oefen je invloed uit op de processen in je lichaam. Je energiecentrales in je lichaam krijgen een enorme boost, waardoor je lichaam in optimale conditie blijft. Dit is gunstig voor het lichaam en de energiebalans. Dus als je je fitter wilt voelen, is deze methode zeer geschikt.

Inmiddels is ook wetenschappelijk bewezen dat je met deze techniek in staat bent om je autonome zenuwstelsel en je immuunsysteem positief te beïnvloeden.

Naast de voordelen voor je immuunsysteem en hieraan gerelateerde aandoeningen is deze methode ook heel geschikt voor mensen met hart- en vaatziektes.

Waarschuwing vooraf: Doe de oefening altijd in een veilige omgeving en nooit op een plek waar flauwvallen gevaarlijk kan zijn (bijvoorbeeld tijdens het autorijden, zwemmen, etc).

De oefening gaat als volgt:

  • De oefening werkt het beste op een lege maag, in het bijzonder na het opstaan
  • Ga ontspannen liggen of rechtop zitten
  • Haal vervolgens diep en volledig adem, bij voorkeur door de mond (visualiseer dat je een ballon aan het opblazen bent)
  • Adem vervolgens ongeforceerd uit
  • Herhaal dit zo’n 30x achter elkaar
  • Adem dan nog eens diep in en blaas de adem uit
  • Stop nu met ademhalen (retentiefase)
  • Als je een sterke drang voelt om te ademen, adem je helemaal in en houd dit 10 seconden vast
  • Adem uit en ontspan
  • Herhaal de volledige oefening nog 2x (dus in totaal 3 series)
  • Neem na de oefening even de tijd om te voelen en na te genieten

Deze techniek wordt verder uitgelegd op website van Innerfire. Ook kun je een app downloaden, genaamd Wim Hof Method, waarin deze oefening ook uitgelegd wordt.

Oefening baart kunst

 

Net zoals voor de meeste oefeningen, geldt ook hier: oefening baart kunst! Oefen zo vaak en zo lang mogelijk voor het meeste resultaat. Uiteindelijk zal je manier van ademhalen veranderen, zodat je automatisch dieper, regelmatiger en langzamer ademhaalt. Indien je elke dag een paar oefeningen doet, dan kun je het verschil al na 1 of 2 weken merken.

Boek een ademsessie

 

Indien je het lastig vindt om deze ademhalingsoefeningen zelf onder de knie te krijgen, neem dan contact op voor een ademsessie. ik bied zowel live als online ademsessies aan. Ik help je dan met bovenstaande technieken, zodat jij zelf op een goede manier de oefeningen kunt doen en de vruchten ervan kunt plukken op zowel fysiek, mentaal, emotioneel en spiritueel vlak. Meer informatie over de ademcosching vind je hier: https://leidmetlef.nl/ademcoaching.

Steeds meer realiseren mensen zich dat ze niet alleen hun lichaam fit en gezond moeten houden, maar ook hun geest. Om ademwerk nog wat meer uit de zweverige hoek te halen, zou dit wat mij betreft in het basispakket van de basis- en middelbare scholen mogen zitten. Hiermee zouden niet alleen ziektes voorkomen kunnen worden, maar zou er ook beter gescoord worden op het gebied van vitaliteit en levensgeluk.

Laten we deze tijd gebruiken om dingen te doen waar we normaal niet aan toekomen. Laten we goed voor onszelf zorgen en voor elkaar.

 

0 antwoorden

Plaats een Reactie

Meepraten
Draag gerust bij!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *